En genomgång av artiklar i de stora databaserna som innehåller forskning inom den medicinska världen ger väldigt många träffar. Nedan kommer en lista med påståenden från den lärda världen om uppvärmning. För er som vill söka mer information på egen hand rekommenderar jag www.pubmed.com.

Spänn fast hjälmen, då kör vi.

När skall uppvärmningen ske?
Enligt vissa forskare skall uppvärmningen ske inom de sista 15 minuterna omedelbart innan aktiviteten för att den skall vara så effektivt som möjligt. Andra författare menar att man behöver minst 10 minuter vila mellan uppvärmningen och aktiviteten för att tillåta kroppen att återhämta sig och fylla på energidepåerna i muskeln.

Hur länge skall man hålla på?
En forskare fann att en grupp som värmde upp i 25 minuter på en låg hastighet presterade bättre och hade bättre kroppsliga funktioner än den grupp som höll på i 45 minuter i en medelhög hastighet. En annan artikel visade att uppvärmning med låg intensitet och lång varaktighet var fördelaktig jämfört med ingen uppvärmning alls. En tredje artikel menar att uppvärmning förbättrar prestationen men en mer intensiv uppvärmning verkar inte ge ännu större fördelar.

Hur jobbig skall den vara?
En forskare fann att uppvärmning med en intensitet motsvarande 54-72% av maximal belastning som leder till att hjärtfrekvensen kommer upp i ca 80% maxpuls var en optimal nivå.

Vad skall uppvärmningen innehålla?
En artikel kom fram till att uppvärmning som innehöll jogging, stretching, hopp och sprinterövningar var att föredra istället för enbart jogging och stretching.

Gör det någon skillnad för prestationen?
En artikel fann att cyklister kunde förbättra sin prestation med 2-3% om de värmde upp med en medelhård uppvärmning. Detta till trots att de efter en sådan uppvärmning startar sitt lopp med lite mer mjölksyra i kroppen. En annan artikel fann att uppvärmning inte gav några speciella ökningar av prestationen vid utförandet av en övning som var dynamisk i sin natur (att den ändrar förutsättningar hela tiden). Men att den fysiska vakenheten efter uppvärmningen förmodligen bidrar till snabbare reaktioner och kortare rörelsetider vilket leder till snabbare beslut och bättre resultat. En tredje artikel fann att musklerna aktiveras snabbare efter uppvärmning.

Vad är det som sker vid uppvärmning?
Uppvärmning innan aktivitet förbättrar/skyndar på upptaget av O2 i lungorna, bättre tillgänglighet av O2 i musklerna. Den aeroba metabolismen förbättras och blir effektivare. Genom uppvärmning ökar blodflödet, muskel och båltemperatur. Muskeltemperaturen ökar, tex skilde den 3 grader mellan gruppen som värmde upp eller inte.

Hjälper uppvärmningen även återhämtningen?
Uppvärmning betyder mer för återhämtningen än vad tex massage och stretching efter aktiviteten gör. I en studie fann man att de som värmde upp innan aktivitet hade en mindre påverkan på kroppens funktioner några dagar efter träningen än de som inte värmde upp.  Dessutom hade de som värmde upp en komplett återhämtning efter 7 dagar medan de som enbart stretchade fortfarande led av vissa åkommor.

Aktiviteter som löpning, cykling och simning har visat sig vara effektiva för att minska mjölksyra om de utförs efter träningen. Även stabilitetsövningar har den effekten. Alltså kan man passa på att göra bollövningar efter huvudträningen.

Jaha, är vi klokare nu? Gemensamt för nästan alla artiklar är att de menar att uppvärmning är individuellt.

Mitt lilla "recept" från förra gången verkar nu ha fått vetenskapliga belägg. Att man dessutom kan slippa lite träningsvärk dagarna efter träningen gör ju anledning att värma upp ännu större.

Läs första delen i denna artikelserie "Kiropraktorn, uppvärmning del 1 av 2"

//mange, kiropraktor.se